睡眠是我们人体的一种主动过程，可以恢复精神和解除疲劳。充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，是国际社会公认的三项健康标准。为唤起全民对睡眠重要性的认识，2001年，国际精神卫生和神经科学基金会主办的全球睡眠和健康计划发起了一项全球性的活动，此项活动的重点在于引起人们对睡眠重要性和睡眠质量的关注。 2003年中国睡眠研究会把“世界睡眠日” 正式引入中国。2021年3月21日世界睡眠日的主题是：规律睡眠，健康未来。

下面，请我院神经内三科主任刘宏斌带您走出睡眠障碍。

什么是失眠？

常见的睡眠障碍有失眠、阻塞型睡眠呼吸暂停低通气综合征、发作性睡病、不宁腿综合征和周期性肢体运动障碍、异态睡眠等，其中失眠症是最常见的睡眠问题。失眠症是以入睡和（或）睡眠维持困难所致的睡眠质量或数量达不到正常生理需求而影响日间社会功能的一种主管体验，是最常见的睡眠障碍性疾患。

失眠障碍的临床表现是：

入睡困难：入睡时间超过30分钟

睡眠维持障碍：夜间觉醒次数≥2次或凌晨早醒

睡眠质量下降：睡眠浅、多梦

早醒、醒后无法再入睡

总睡眠时间缩短：通常少于6小时

日间残留效应：次晨感到头昏、精神不振、嗜睡、乏力等

失眠的原因是什么？

研究发现脑干尾端与睡眠有非常重要的关系，被认为是睡眠中枢之所在。此部位各种刺激性病变引起过度睡眠，而破坏性病变引起睡眠减少。另外还发现睡眠时有中枢神经介质的参与，刺激5-羟色胺能神经元或注射5-羟色胺酸，可产生非快眼动期睡眠，而给5-羟色胺拮抗药，产生睡眠减少。使用去甲肾上腺素拮抗药，则快眼动期睡眠减少，而给去甲肾上腺素激动药，快眼动期睡眠增多。

如何改善失眠？

目前，有睡眠障碍的人群已经越来越庞大，但是人们对于睡眠障碍的认识还很不足。影响睡眠的因素是多方面的，而心理问题是其中很重要的一环。要想改善睡眠，心境平和是关键。同时，生活要规律、要创造良好的睡眠环境、睡姿要正确;睡前要避免各种不良刺激、养成运动习惯，这样，入睡才更容易。

此外，要想有个好睡眠，还需注意做到以下几点：

1.维持规则的睡眠作息，每日按时上床入睡及起床。

2.不要强迫自己入睡，如果躺在床上超过三十分钟仍然睡不着，就起床做些温和的活动，直到想睡了再上床。

3.睡前可用温热水洗脚，以改善血液循环。

4.维持舒适的睡眠环境：适当室温、灯光、少噪音及舒适床垫。

5.避免使用床或卧房为其它活动的场所，如看电视、打电话、讨论事情。

6.晚餐后禁喝咖啡、茶、可乐、酒及抽烟。

7.为了避免夜间频尿而起床上厕所，影响到睡眠，最好晚餐后少喝水及饮料。

8.睡前的小点心有助睡眠，然而不宜吃太饱。

9.每日应规律运动，睡前宜做温和及放松身心的活动，如泡热水澡、肌肉松弛及呼吸运动，切忌睡前两小时进行剧烈活动。

10.每日应有规律及充满活力的生活，积极参与社交活动。